Recommandations sanitaires pour l'Homme
Bouger pour manger
Différentes intensités…
Pour qu’elles soient bénéfiques, les différentes activités physiques pratiquées doivent être d’intensité modérée et intégrer des activités d’intensité élevée.
On distingue quatre niveaux d’intensité d’activité. Propre à chacun(e), un niveau d’intensité d’activité physique correspond à ce qui est ressenti pendant la pratique. En effet, en pratiquant le même effort, deux individus peuvent avoir des ressentis très différents. Et un même individu aussi en fonction de son état physique du jour. Pour évaluer le niveau d’intensité de ces activités physiques, vous pouvez vous référer aux éléments suivants :
Les activités de faible intensité - comme par exemple, conduire une voiture, faire du rangement, préparer la cuisine - ne provoquent pas d’essoufflement et pas de transpiration. On estime l’effort ressenti à 3 ou 4 sur une échelle de 0 à 10.
Les activités d’intensité modérée - comme par exemple marcher d’un bon pas, courir (moins de 8 km/h*), faire du vélo (environ 15 km/h*) ou monter les escaliers - provoquent un essoufflement modéré et une légère transpiration. On estime l’effort ressenti à 5 ou 6 sur une échelle de 0 à 10. Tenir une conversation est possible.
Les activités d’intensité élevée - comme par exemple marcher rapidement ou en côte, courir, faire du vélo (environ 20 km/h*) ou déplacer des charges lourdes - provoquent un essoufflement marqué et une transpiration abondante. On estime l’effort ressenti à 7 ou 8 sur une échelle de 0 à 10. Tenir une conversation est difficile.
Les activités d’intensité très élevée - comme par exemple la course à pied (de 9 à 18 km/h*), faire du cyclisme (plus de 25 km/h*), sauter à la corde - provoquent un essoufflement très important et une transpiration très abondante. On estime l’effort ressenti à plus de 8 sur une échelle de 0 à 10. Tenir une conversation est impossible.
Tout est relatif
Le plus connu des conseils est de réaliser au moins 10.000 pas, de marche à pied, par jour. Car, entre de grandes enjambées ou de petites, les distances varient. L'effort est ainsi universel. A ne pas confondre avec un deuxième conseil, celui d'avoir des activités physiques d'endurance. Il est conseillé de réaliser 150 minutes d'un sport structuré d'endurance et que ces exercices se fassent au minimum par tranche de 10 minutes consécutives. Rajoutés à cela, 3-4 fois des exercices de renforcement (musculation, gainage, gym...) des grands groupes musculaires (abdominaux, fessiers, quadriceps...) par semaine.
L'avantage de ces efforts se verra au niveau de votre silhouette, de votre poids, de votre santé et moins visible, du côté de votre métabolisme. En effet, plus votre corps a un pourcentage de muscles élevés, plus votre métabolisme consommera des calories au repos. En revanche, les régimes - à base de privation ou déséquilibre alimentaire - ont tendance à diminuer votre métabolisme, faire perdre des muscles plus que de la graisse.
* Vitesses données à titre indicatif.
Que veut dire être sédentaire ?
La sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et des repas), dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum : regarder la télévision, travailler à son bureau, sur un ordinateur, jouer aux jeux vidéo, lire, téléphoner, être passager dans un véhicule…
Il est reconnu par les experts de santé publique qu’il n’est pas favorable à la santé de rester trop longtemps assis, même si l’on fait par ailleurs de l’activité physique. C’est pourquoi il est recommandé à la fois de faire de l’activité physique et de rester moins longtemps assis(e) ou allongé(e). Toute quantité d’activité physique procure un bénéfice mais avec des différences pour les adultes, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les femmes à la ménopause et les seniors.
Jusqu'à quelle quantité manger de...
Par rapport à la moyenne nationale théorique, "les" Français devraient manger davantage de certains aliments et moins pour d'autres, a estimé le 24 janvier l'Anses. C'est un message efficace mais simpliste. Dans son avis, l'Anses recommande d'apporter des « évolutions fortes » aux repères de consommation alimentaire, lancés en 2002 via le PNNS (Programme national nutrition santé). Il s’agit d’aller vers une consommation renforcée et régulière de légumineuses (comme les lentilles, fèves ou pois chiches), privilégier les produits céréaliers les moins raffinés (pains, pâtes et riz complets ou semi-complets par exemple), favoriser la consommation d’huiles végétales riches en acide alpha-linolénique (telles que les huiles de colza et de noix). L'Anses infléchit sa position pour la consommation de viande : pas plus de 500 g par semaine hors volaille et la « nécessité de réduire considérablement » le consommation de charcuterie, à 25 g par jour maximum. Même drapeau rouge pour le sucre, l’agence invitant à limiter la prise de boissons sucrées (sodas, mais aussi nectars et jus de fruits) à moins d'un verre par jour. Si les cinq portions de fruits et légumes sont toujours de rigueur, l'Anses invite à privilégier les légumes.
